<![CDATA[HEJ! DOŁĄCZ DO NAS! - Blog]]>Thu, 11 Aug 2022 12:34:21 -0700Weebly<![CDATA[Poczucie samoskuteczności - przekonanie, że "dasz radę", które pomoże Ci zmienić nawyki zdrowotne]]>Thu, 11 Aug 2022 13:33:35 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/poczucie-samoskutecznosci-przekonanie-ze-dasz-rade-ktore-pomoze-ci-zmienic-nawyki-zdrowotneZmiana zachowań zdrowotnych jest czasami konieczna, ale bywa trudna. Odchudzanie i utrzymanie masy ciała wymaga motywacji, wysiłku i wytrwałości. Wiele psychologicznych czynników odgrywa tutaj istotną rolę, ale jeden z nich ma szczególne znaczenie - mowa o poczuciu samoskuteczności.
​
Czym jest samoskuteczność i jak działa?
​
Czy doświadczasz czasami trudności związanych z utrzymaniem planu żywieniowego podczas wyjścia na miasto lub podczas wizyty u znajomych? Pomimo tego, że na pewno wiesz, jakie porcje zjeść czy jakich potraw chcesz unikać, to samokontrola może być utrudniona. To poczucie trudności wiąże się z niskim poziomem samoskuteczności w odniesieniu do zdrowego odżywiania. Samoskuteczność to ilość zasobów osobistej kontroli nad naszym zachowaniem, szczególnie w trudnej sytuacji. Jest to pojęcie z gruntu pozytywne, ponieważ oznacza poziom możliwości mierzenia się z nowymi lub trudnymi wyzwaniami. 

Jeśli mamy silne przekonanie, że podołamy jakiemuś zadaniu (czyli mamy wysokie poczucie samoskuteczności), jest bardziej prawdopodobne, że podejmiemy rzeczywiste działania. Jeśli czujemy się pewni tego, że pokonamy coś, co jest dla nas zagrożeniem lub trudnością, to zdecydowanie chętniej zmierzymy się z tym zadaniem. Z drugiej strony, jeśli wątpimy w swoje możliwości (czyli mamy niskie poczucie samoskuteczności), możemy wahać się przed podjęciem działania. Dlatego pojęcie samoskuteczności jest tak ważne w kontekście zmiany zachowań zdrowotnych.

W jaki sposób ocenić poziom poczucia samoskuteczności?
​
Najbardziej powszechnym sposobem na ocenę poziomu poczucia samoskuteczności jest zadanie odpowiednich pytań. W naszych badaniach naukowych pytamy naszych uczestników:

W jakim stopniu jesteś przekonana/y, że utrzymasz zdrowe nawyki (np. zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna), gdy…
… będziesz zmęczona/y?
… będziesz zestresowana/y?
… będziesz w złym nastroju?
… będziesz mieć mało czasu?
… będziesz na wakacjach?

Poziom poczucia samoskuteczności może być różny dla rozmaitych zachowań, dlatego istnieją kwestionariusze dotyczące m.in. samoskuteczności w kontekście zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej, ograniczenia spożywania alkoholu czy utrzymania higieny jamy ustnej.
Picture
W jaki sposób podnieść poziom poczucia samoskuteczności?
​
Większość interwencji zdrowotnych, mających na celu zwiększenie poczucia samoskuteczności, opiera się na czterech podstawowym zasadach (od najważniejszych, do mniej istotnych):

  1. Przede wszystkim, poczucie samoskuteczności można wzmacniać poprzez doświadczenie własnych osiągnięć. Warto skupić się na zachowaniach, które w przeszłości okazały się sukcesem. Zdecydowanie pomagają także informacje zwrotne z otoczenia, które upewniają nas o słuszności naszych działań. W oparciu o zachowania, które już opanowaliśmy i są dla nas sukcesem, możemy przechodzić do kolejnych, bardziej wymagających kroków na drodze do celu. Tego typu postępowanie jest stosowane także w fizjoterapii (np. ćwiczenie równowagi lub siły), a także podczas terapii poznawczo-behawioralnej (np. w pracy z fobiami).
  2. Drugim źródłem poczucia samoskuteczności może być obserwowanie innych. Kiedy widzimy, że inni radzą sobie z trudną sytuacją, możemy wyciągać wnioski i naśladować ich zachowanie. Jeśli ktoś Tobie bliski ma niskie poczucie samoskuteczności w kontekście odchudzania, możesz pokazać, jak Ty radzisz sobie z pokusami czy wyzwaniami. 
  3. Mniej skutecznym, ale wciąż istotnym sposobem na wzmacnianie poczucia samoskuteczności jest słowna perswazja. Warto wspierać osoby, które się odchudzają poprzez mówienie o ich poprzednich sukcesach na tym polu.
  4. Niekiedy stosuje się również pracę nad postrzeganiem i interpretacją pobudzenia psychologicznego. Podejmując nowe wyzwanie, warto przygotować się na dyskomfort (np. ból mięśni po ćwiczeniach) - dzięki temu zmniejszamy ryzyko zaprzestania podjętych zachowań zdrowotnych.

Poczucie samoskuteczności jest przekonaniem, które umożliwia podjęcie i utrzymanie zachowań zdrowotnych. Warto pamiętać, że nad poczuciem samoskuteczności w różnych obszarach można pracować i podnosić je, co ułatwi podejmowanie wyzwań związanych ze zmianą stylu życia.

Autorka: mgr Iga Palacz-Poborczyk

Źródło: Opracowanie własne na podstawie tekstu prof. Ralfa Schwarzera: 
​practicalhealthpsychology.com/2019/07/self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles/
]]><![CDATA[Jesienny przewodnik — nasze samopoczucie i nawyki żywieniowe]]>Fri, 15 Oct 2021 05:22:20 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/jesienny-przewodnik-nasze-samopoczucie-i-nawyki-zywienioweZaczyna wcześnie się ściemniać, dni stają się coraz chłodniejsze, a w szafach pojawiają się ciepłe swetry — nadeszła jesień. Dla wielu z nas, oprócz wymiany garderoby, zmiana pory roku prowadzi też do zmiany trybu życia — kiedy całymi dniami pada deszcz możemy odczuwać mniej energii do wychodzenia z domu, a więcej chęci na jedzenie.
Jest to zupełnie normalne, ale dobrym pomysłem jest również zastanowić się nad tym, jakie są sposoby na podtrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych jesienią. 

Picture
Źródło: Unsplash

​Co się dzieje z naszym organizmem jesienią?
​​
Gdy przechodzimy przez sezon zmniejszenia liczby godzin ze światłem dziennym, możemy zauważyć pewne zmiany w naszym nastroju, poziomie energii, zaangażowaniu społecznym, motywacji i koncentracji. 

Oczywiście, podobnych zmian w funkcjonowaniu możemy doświadczyć o każdej porze roku. Może to być jednak przejawem sezonowego zaburzenia nastroju (ang. SAD — Seasonal Affective Disorder), w którym początek i koniec objawów są związane ze zmianą pór roku. Niektóre z objawów SAD dotyczą nadmiernej potrzeby snu, zmęczenia pojawiającego się bez obiektywnych powodów, odczucia smutku i/lub drażliwości. 

Należy dodać, że dwie największe klasyfikacje chorób, amerykańska DSM-5 i międzynarodowa ICD-10, nie oddzielają SAD jako odrębnej jednostki klinicznej. Oznacza to, że sezonowe zaburzenie nastroju nie może być zdiagnozowane przez lekarzy i jest raczej nazwą potoczną.

Zdaniem specjalistów, przyczyna złego samopoczucia w czasie jesienno-zimowym często leży w niedoborze światła słonecznego. Z czym wiąże się również spadek witaminy D, która jest syntezowana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych. 
 
Ważne jest, aby pamiętać, że nie musimy zmagać się ze złym samopoczuciem samodzielnie — w razie potrzeby możemy skorzystać z pomocy specjalistów, na przykład konsultacji psychologicznej. 
​
Jesienne jedzenie
​
Zmiany związane z jesienno-zimowym sezonem mogą dotyczyć również naszych nawyków żywieniowych. Badania wskazują, że ludzie, którzy odczuwają tzw. “jesienną chandrę” spożywają większe porcję jedzenia na kolacje, a także jedzą więcej wieczornych przekąsek w porównaniu do osób bez objawów SAD. W badaniach zaobserwowano również wyższą częstotliwość napadów objadania się i jedzenia pod wpływem emocji. 

Podobnie jak zmieniamy strój w zależności od pogody, warto również rozważyć dostosowanie tego, co jemy do odpowiedniej pory roku. Robimy to w celu zapobiegania pojawieniu się mniej zdrowych dla naszego organizmu nawyków żywieniowych. 

Poniżej wypisaliśmy dla Was kilka przykładów tego, że “typowo jesienne” jedzenie może być bardzo korzystnym dla naszego zdrowia: 
​
Picture

​W pełni naturalnie jest to, że możemy potrzebować więcej motywacji do zachowania zdrowych nawyków w trakcie pewnych momentów życiowych — czy to są zmniejszająca się liczba dni słonecznych, czy zbliżające się święta. Z pewnością można powiedzieć również, że sposoby na podtrzymanie zdrowej diety da się odnaleźć podczas każdej pory roku — liczy się nawet drobny krok na drodze do ulepszenia swojego trybu życia. Pomocnymi materiałami w tym mogą okazać się też nasze poprzednie artykuły:  ​
Autorka: Daryna Rubanets
​
​
Źródła:
​
]]><![CDATA[Jak ważenie się podczas odchudzania wpływa na motywację i samopoczucie?]]>Wed, 15 Sep 2021 06:20:52 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/jak-wazenie-sie-podczas-odchudzania-wplywa-na-motywacje-i-samopoczuciePodjęcie wyboru — ważyć się czy nie w trakcie procesu odchudzania jest popularnym i dyskutowanym tematem. Czasami otrzymujemy sprzeczne informacje z różnych źródeł, zaczynając od blogów trenerów sportowych, a kończąc na poradach znajomych. Wciąż jednak pozostaje sporo pytań:

  • Czy ważenie się wpływa na nasze samopoczucie i motywację? 
  • Jeśli tak, to w jaki sposób — pozytywnie czy negatywnie? 
  • A jeśli chcemy śledzić naszą wagę — jak to najlepiej robić?

Proponujemy znaleźć i przetestować odpowiedzi razem, biorąc pod uwagę wiedzę z badań naukowych.
​
Dlaczego warto zastanowić się nad rozpoczęciem ważenia się?
​
Większość badań sugeruje, że w przypadku osób odchudzających się, regularne ważenie się związane jest z lepszym nastrojem, zadowoleniem z własnego wyglądu, a także faktycznymi postępami. Dlaczego tak się dzieje?

Specjaliści ochrony zdrowia mówią, że ludzie są w stanie lepiej regulować swoje zachowania, gdy na bieżąco monitorują i oceniają zmiany, porównując je z postawionymi wcześniej celami. Świadomość obecnych zachowań pomaga określić, w jaki sposób możemy wprowadzić kolejne zmiany, aby maksymalnie skutecznie osiągnąć nasze cele. Kiedy monitorujemy coś, na przykład naszą wagę, stwarzamy możliwości wzmocnienia postępów, zauważając sukcesy lub obszary do poprawy.

W kontekście kontroli wagi, regularne ważenie się jest techniką stosowaną, aby pomóc osobom nie tylko schudnąć, ale też utrzymać zdrową wagę. Regularne ważenie się służy też do wykrywania wzrostu wagi i zapobiegania przyrostowi masy ciała w dłuższej perspektywie.

Oczywiście, samo w sobie stawanie na wadze nie wpływa na to, ile ważymy. Ważenie się warto traktować jako formę informacji zwrotnej, która pomaga kierować procesem odchudzania, na przykład poprzez uregulowanie spożycia dziennej ilości kalorii lub dodanie aktywności fizycznej.


Picture

Kiedy ważenie się nie jest najlepszym pomysłem?

Niektóre badania jednak pokazują, że ważenie się każdego dnia może wiązać się z pewnymi negatywnymi konsekwencjami dla naszego zdrowia psychicznego. Na przykład, obniżeniem samooceny i satysfakcji z własnego wyglądu, a także wzrost zamartwiania się i lęku. Nie oznacza to, że chwilowe negatywne uczucia są globalnym problemem — wszyscy czujemy się gorzej lub lepiej w ciągu dnia i zależy to od wielu czynników. W razie, gdy zaczynają te myśli i uczucia przeszkadzać normalnemu funkcjonowaniu — warto zwrócić uwagę na czynniki je podtrzymujące.

Mechanizm związku ważenia się i samopoczucia można wyjaśnić następująco: 
  • Kiedy ważymy się i widzimy pożądaną liczbę, wywołuje to pozytywne uczucie, które są potężnym wzmocnieniem zachowań wspomagających odchudzanie. 
  • Jednak warto uważać na to, czy nawyk ważenia się nie wywołuje stałej potrzeby sprawdzenia swojej wagi. I czy liczba, którą widzimy na wadze, nie staje głównym czynnikiem motywującym do kontynuacji odchudzania i utrzymania zdrowego stylu życia. Przykładem zbytniego skupiania się na wyniku liczbowym (kg) mogą być przypadki, gdy ważenie się sięga do kilku razy w ciągu dnia. 
  • Problem polega na tym, że zbyt częste ważenie się odzwierciedla normalne wahania naszej wagi — np. różnica między pomiarem rano a wieczorem może wynosić nawet do kilku kilogramów. Widząc liczby, które się nam nie podobają, możemy poczuć się źle, chociaż tak naprawdę to wcale nie oznacza, że przytyliśmy.  

Dodatkowo, nasze ciała mają różne “harmonogramy” odchudzania: jeśli w pewnym momencie masa ciała stoi w miejscu — zupełnie nie musi to być wskaźnikiem, że robimy coś nie tak. Czasami najlepszym pomysłem jest odpuścić ważenie się na pewien okres i dać swojemu organizmu czas na dostosowanie się do diety lub dodatkowej aktywności. 
​
Na co warto zwrócić uwagę, podejmując decyzje o regularnym ważeniu się?
​
Należy podkreślić, że liczba kilogramów, którą widzimy na wadze, zależy od wielu czynników, takich jak m.in.: 
  • ubranie, 
  • pora dnia (zazwyczaj wieczorem ważymy więcej niż rano) ,
  • cykl miesiączkowy,
  • pusty lub pełny żołądek, 
  • aktywność fizyczna (po treningu tracimy wodę, a więc zazwyczaj ważymy mniej).

Właśnie z tego powodu warto pilnować, aby ważyć się konsekwentnie, w miarę możliwości, przestrzegając tych samych warunków przy każdym stawaniu na wadze. Wypisaliśmy dla Was kilka przypomnień, które sprawią, że ważenie się będzie przyjemną i korzystną sprawą: 

Picture

​Pomocnym może okazać się podejście do swojej wagi nie jako “dobrej” albo “złej”, ale jako do neutralnej informacji, której używamy, aby sprawdzić na jakim etapie odchudzania jesteśmy. 

Ważne jest również to, aby pamiętać, że liczby, które widzimy na wadze nie są jedynym i w 100% słusznym wskaźnikiem postępów w odchudzaniu. Rozwiązaniem może być stosowanie różnych technik monitorowania procesu odchudzania. W projekcie Wybieramy Zdrowie proponujemy uczestnikom analizę składu ciała za pomocą sprzętu TANITA, który pozwala na otrzymanie indywidualnych i szczegółowych informacji o m.in. zawartości tkanki tłuszczowej. Innym sposobem jest mierzenie obwodów ciała — uzyskane dane również stanowią dobry punkt odniesienia. 

Najważniejszą rzeczą jest dostosowanie procesu ważenia się do siebie, zważając na własne możliwości oraz samopoczucie. Stawanie na wadze często nie jest łatwą decyzją, dlatego więc warto pamiętać, że liczby na wadze wcale nie są wyznacznikami “dobrych” albo “złych” wyników, stanowią jedynie pomocną informację zwrotną. 

Autorka: Daryna Rubanets
​
Źródła:
​
Debara, D. (2019). 5 Rules to Weighing Yourself — and When to Ditch the Scale. https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/weigh-yourself-guidelines#1.-Weigh-yourself-once-a-week  
Fish, D. (2021). The Tyranny of the Scale. https://www.psychologytoday.com/us/blog/real-food-real-life/202106/the-tyranny-the-scale 
Konsor, M., & Aylward, L. (n. d.) To Weigh or Not to Weigh. https://www.sbm.org/healthy-living/to-weigh-or-not-to-weigh 
Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Current Obesity Reports, 4(1), 65–72. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0142-2 
Shieh, C., Knisely, M. R., Clark, D., & Carpenter, J. S. (2016). Self-weighing in weight management interventions: A systematic review of literature. Obesity Research & Clinical Practice, 10(5), 493–519. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.01.004
]]><![CDATA[Załamanie podczas diety - jak sobie poradzić?]]>Wed, 11 Aug 2021 17:49:32 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/zalamanie-podczas-diety-jak-sobie-poradzicZdrowa dieta, która rozpoczyna się od poniedziałku, ale kończy się w środę kawałkiem pizzy — prawie każdy, kto zaczynał drogę do zmiany zachowań zdrowotnych, mierzył się z tym. Trudne chwile zdarzają się wszystkim, dlatego badacze z różnych dziedzin poświęcają sporo czasu na analizę tak ważnej umiejętności — podtrzymania zachowań prozdrowotnych.
W niniejszym artykułe zapoznamy się z: 
  • różnymi typami nawrotów podczas diety,
  • sposobami, które mogą ułatwić powrót do zbilansowanego trybu życia.  
​
Czym jest nawrót?
​
W języku angielskim często używane są dwa słowa, służące do określenia kryzysów podczas diety — lapse, co oznacza pojedyncze odstąpienie od wybranego sposobu odżywiania, oraz relapse, czyli nawrót. 
  • Podając przykład, można powiedzieć, że lapse to sytuacja, gdy w pracy był trudny dzień lub kolega zaprosił Cię na urodziny, co skutkowało zjedzeniem ciastka. Natychmiast po tej “chwili słabości” następuje powrót do diety.
  • Relapse z kolei wiąże się z myśleniem w kategoriach: “Skoro wczoraj zjadłem / zjadłam ciasto, to i tak z diety nic nie wyjdzie — można sobie odpuścić zdrowe odżywianie”. Czyli relapse wytłumaczyć można jako całkowitą rezygnację z wybranej wcześniej diety.
Chwilowe załamanie się w trakcie diety wcale nie oznacza osobistej porażki, wręcz przeciwnie — jest naturalną częścią zmiany zachowań zdrowotnych. Warto jednak pilnować, aby nie pozwolić mniejszemu odstąpieniu od diety zamienić się w nawrót.
​
Co psychologia radzi robić po nawrocie?
​
1. Pauza na refleksję

Jednym z największych problemów nazwać można to, że czasami nawet nie przyznajemy się do nawrotu, unikając myślenia o tym. Skutkiem takiego unikania mogą być nieprzyjemne myśli i uczucia, które nierzadko wpływają też na nasze zachowanie. 
Pierwszym krokiem w przywróceniu równowagi jest zrobienie małej przerwy w ciągu dnia i zastanowienie się nad swoim samopoczuciem. Uświadomienie własnych uczuć może być pomocne w zapobieganiu pojawienia myśli oraz tworzenia przekonań o własnej bezradności na podstawie chwilowych i dość często nieodpowiadających rzeczywistości sądów. Warto pamiętać, że załamanie podczas diety nie jest końcem świata — jest to normalny proces wprowadzania zmian we własnym trybie życia.

Dobrym pomysłem jest zadanie sobie pytania — “Co sprawiło, że odstąpiłem / odstąpiłam od wybranego wcześniej sposobu odżywiania?”. 
  • Czy to była szczególna okazja — urodziny bliskiej osoby, rodzinny obiad? Jeśli tak, czy to się wkrótce powtórzy? 
  • A może jadłem / jadłam z powodu presji społecznej, bo niegrzecznie byłoby odmówić? 
  • Czy zrezygnowałem / zrezygnowałam z przygotowania zdrowego posiłku, ponieważ mój dzień pracy trwał 10 godzin?

Znalezienie odpowiedzi na te pytania daje możliwość zaplanowania strategii skuteczniejszego radzenia sobie z podobnymi sytuacjami w przyszłości. Na przykład, jeśli przejadanie było związane z uczuciem głodu, to rozwiązaniem może być dostosowanie diety, wprowadzając zdrowe przekąski. Im więcej takich sytuacji przeanalizujemy, tym lepiej będziemy przygotowani na podobne wyzwania w przyszłości — każde załamanie ma swój potencjał rozwojowy.
​
Picture
Źródło: Canva
​
2. Zaplanowanie następnego dnia

Pamiętając o tym, by nie zamienić małego załamania w nawrót, warto zastanowić się, jaki będzie najskuteczniejszy plan powrotu do zbilansowanego odżywiania się. W tym mogłoby pomóc zrobienie listy taktyk, które do tej pory się sprawdziły. Może to obejmować planowanie posiłków, regularne zakupy zdrowego jedzenia lub prowadzenie dziennika żywności. Dobrym pomysłem jest zapisanie tych kroków w łatwo dostępnym miejscu, by mieć możliwość sięgnąć po listę w razie potrzeby.

Jakie są sposoby na zabezpieczenie przed kolejnym nawrotem?
​
1. Poznanie znaków ostrzegawczych

Sposobem na zabezpieczenie się przed ewentualnym załamaniem podczas diety jest również zastanowienie się nad znakami ostrzegawczymi, czyli tzw. “triggerami”, które poprzedzały przejadanie. Warto pomyśleć jakie sytuacje lub odczucia mogą doprowadzić do osłabienia samokontroli, zwracając uwagę zarówno na pozytywne, jak i negatywne wydarzenia — jakie okoliczności doprowadziły do kryzysu wcześniej?
W psychologii zdrowia wyróżnia się kilka rodzajów sytuacji, które mogą wiązać się z ryzykiem kryzysu podczas diety, są to m.in.: emocjonalne, rutynowe, społeczne. Korzystając z przykładów zamieszczonych poniżej, wyodrębnić można własne sytuacje wysokiego ryzyka:

Picture

2. Wyznaczenie zdrowych sposobów radzenia sobie

Następnym krokiem może być sporządzanie planu radzenia sobie z sytuacjami wysokiego ryzyka, tak aby nie stały się one nawrotami. Jak to zrobić? 
  • Przeanalizować wyodrębnione znaki ostrzegawcze (czyli “triggery”). 
  • Wymyślić rzeczy, które można zrobić zamiast przejadania.
  • Zapisać plan działania.
  • Trzymać go gdzieś pod ręką, by łatwo przypomnieć sobie w trudnej chwili.

Dobrze ułożony plan obejmuje podjęcie działań w celu zmiany sytuacji, swoich myśli i zachowań. Warto upewnić się, że plan jest konkretny i szczegółowy, aby udałoby się go zrealizować w sytuacji wysokiego ryzyka.
  • Na przykład: Jestem narażony/a na wysokie ryzyko załamania, gdy: …
    • Mój plan: ...

Prawdą jest, że zmierzenie się z nawrotami w podtrzymaniu zachowań prozdrowotnych często jest trudne i wyczerpujące. Jednak warto pamiętać, że każde załamanie na drodze do zmian trybu życia daje nam możliwość do rozwoju i lepszego zrozumienia siebie. 
​

​Autorka: Daryna Rubanets
​

Źródła:

]]><![CDATA[Instafood — znaczenie mediów społecznościowych dla naszych nawyków żywieniowych]]>Thu, 15 Jul 2021 20:33:42 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/instafood-znaczenie-mediow-spolecznosciowych-dla-naszych-nawykow-zywieniowychZa pomocą hashtagu #food na Instagramie można znaleźć ponad 450 milionów zdjęć. Po wpisaniu hashtagu #jedzenie — ponad 1 mln. Zdjęcia kulinarne to jeden z filarów treści na Instagramie, obok selfie i zdjęć natury. Aplikacja dała światu instagramowe jedzenie i instagramowe restauracje, łatwo dostępne przepisy o różnym stopniu trudności oraz blogi kulinarne. Jak więc Instagram wpłynął na nasz stosunek do jedzenia i preferencji smakowych?
​
Picture

Zdjęcia a postrzeganie smaku jedzenia 

 “Ale fajnie to wygląda! Muszę wrzucić zdjęcie na Instagram!” - jak często wpadamy na taki pomysł lub słyszymy to od znajomych? We współczesnych czasach nie ma nic dziwnego w tym, że bierzemy się do spożycia posiłku dopiero po kilku minutach robienia zdjęć. Zjawisko fotografowania jedzenia do mediów społecznościowych jest tak rozpowszechnione, że został nawet wymyślony termin — “foodstagramming”.

Być może, nie korzystając z Instagrama, ani nie oglądając zdjęć jedzenia w mediach społecznościowych tracimy coś ważnego, a być może unikamy efektów niepożądanych? Proponujemy przyjrzeć się temu z perspektywy naukowej.

Skupienie uwagi na jedzeniu

Ostatnie badania sugerują, że zrobienie zdjęcia przed jedzeniem może poprawić smak posiłku zarówno w przypadku zdrowej żywności, jak i mniej korzystnej dla naszego organizmu. Kiedy robimy zdjęcie, odraczamy spożywanie posiłku, choćby chwilowo. Nie jest to jednak aktywność bezrefleksyjna — staramy się, aby każde zdjęcie wyglądało jak najlepiej! Na krótki czas wracamy ze swoich myśli w świat teraźniejszy, wybieramy najlepszą perspektywę dla zdjęcia — robimy je tak, żeby nam się podobało. Skupia to naszą uwagę na przyjemnych aspektach zbliżającego się doświadczenia, sprawiając większe zaangażowanie w proces konsumpcji.

Warto zwrócić uwagę na to, że tylko krótkie odroczenie wywoływało istotny pozytywny efekt na postrzeganie smaku jedzenia. Możliwie zatem, że najlepszym pomysłem jest odłożenie redagowania zdjęcia i publikowania na Instagramie do zakończenia spożywania posiłku.
​
Picture
Zdjęcie: Canva
Wpływ społeczny

Ciekawe jest to, że w przypadku spożywania zdrowego jedzenia, wpływ na pozytywną ocenę smaku i postawę wobec jedzenia ma nie tylko robienie zdjęcia, ale także przeczytanie artykułu o tym, że coraz większa liczba osób w ostatnim czasie trzyma się zasad zdrowego odżywiania się. Jesteśmy skłonni oceniać, że zdrowe jedzenie smakuje nam bardziej, kiedy myślimy o nim jako o społecznie akceptowanym.

Podobny mechanizm ma miejsce w przypadku korzystania z mediów społecznościowych — kiedy widzimy, jak inni publikują zdjęcia owoców i warzyw, zdrowe jedzenie staje się dla nas bardziej pożądanym. Chcemy być częścią tej grupy, więc … wrzucamy zdjęcie swojego smoothie z jarmużu na Instagram! Wierzymy, że zdrowe odżywianie jest przyjemne i chcemy podzielić się tym przekonaniem ze znajomymi.

Warto jednak uważać na to, że wpływ mediów społecznościowych rozprzestrzenia się na każdy typ jedzenia, niezależnie od liczby kalorii. Zdjęcia innych, spożywających mniej zdrową żywność, może również służyć dowodem przyzwolenia społecznego — “Jeśli mój znajomy je pizzę w nocy, to ja też mogę”. Ten efekt działa i w drugą stronę: kiedy dzielimy się zdjęciami zdrowej żywności z innymi, pokazujemy, co jest dla nas wartością.
​
Instagram jako grupa wsparcia

​Wsparcie społeczne to jeden z powodów, dla których warto udostępniać zdjęcia kulinarne. Przykładem może być to, że niektórzy ludzie używają swoich profili na Instagramie do śledzenia własnych nawyków żywieniowych, np. jako dziennik żywności. Media społecznościowe są również często wykorzystane jako narzędzie wspomagające powrót do zdrowego trybu życia podczas leczenia zaburzeń odżywiania się.

Pomaga to z jednej strony w planowaniu posiłków, podtrzymaniu dziennej normy kalorii, identyfikowaniu zdrowych (i mniej zdrowych) produktów. Z drugiej zaś strony daje możliwość otrzymania wsparcia emocjonalnego od innych osób, a także jest pewnym rodzajem obietnicy społecznej, co może pomóc osiągnąć postawione cele.
​

Autorka:  Daryna Rubanets
​
Źródła:

​
]]><![CDATA[Sezon na owoce wystartował — co warto wiedzieć o ich wpływie na nasze zdrowie?]]>Thu, 01 Jul 2021 08:30:10 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/sezon-na-owoce-wystartowal-co-warto-wiedziec-o-ich-wplywie-na-nasze-zdrowieWraz z nadejściem sezonu letniego, truskawki, borówki, czereśnie i inne owoce sezonowe w coraz większych ilościach pojawiają się w sklepach i na lokalnych ryneczkach. Często mówi się, że warto jeść tyle, ile się da, aby wystarczyło na cały rok. Ale czy jest to zdrowe dla naszego organizmu? 

​Korzyści płynące ze spożywania owoców
Wiele owoców posiada cenne składniki odżywcze, które mogą wspomóc trawienie, wzmocnić układ odpornościowy, a także dodać energii. Uwagę należy zwrócić na owoce jagodowe — właśnie je można obecnie z łatwością znaleźć i włączyć do codziennej diety. Poniżej znajduje się tabela z najbardziej popularnymi w Polsce owocami jagodowymi i charakterystycznymi dla nich korzyściami:
​​
Picture

Zawartość cukru w owocach
Ważnym aspektem jest również to, że wiele z tych owoców ma wysoką zawartość węglowodanów (w tym cukrów). Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA, www.usda.gov), banany i winogrona mogą mieć 15-17g cukrów na 100g, czereśnie — 12g, jabłka około 10-12g (Gala, Red Delicious — 11-12g; Granny Smith — 10g), borówki, morele i ananasy — 8-9g, truskawki — ok. 5g. Zjedzenie kilograma truskawek dostarcza około 53-54 g cukrów i około 350 kcal, a kilo czereśni jest źródłem 120g cukrów i 630 kcal. 
​
Oczywiście, nie każdego dnia zjadamy kilogramy różnych owoców, jednak warto pamiętać, że mają one, jak i inne jedzenie, swoją wartość kaloryczną, a także naturalnie występujące cukry. Dla porównania, cukrów w kilogramie truskawek może być mniej więcej tyle, ile w 0,5l znanego napoju gazowanego (55g) lub 100g znanego kremu czekoladowego (54g). 

„Zdrowsze”​ cukry?
Co sprawia, w takim razie, że preferujemy cukry z owoców, w porównaniu do dodanych w słodyczach, nawet jeśli mają one podobną kaloryczność? Nie jest tak dlatego, że cukry naturalne i dodane różnią się od siebie jakością (pomijając na razie zamienniki cukrowe, które są odrębnym tematem do omówienia). Z najczęściej występujących w owocach prostych cukrów (monosacharydów) dwa odgrywają znaczącą rolę w żywieniu człowieka:
  • Glukoza: najważniejszy, pod względem odżywczym, i występujący w dużej ilości cukier prosty, który jest wykorzystywany jako główne paliwo komórkowe.
  • Fruktoza: również jest źródłem energii i razem z glukozą tworzy sacharozę, znaną jako cukier stołowy. ​

​Przeglądy badań wskazują, że na poziomie molekularnym (a właśnie on odgrywa ważną rolę w przetwarzaniu cukrów w organizmie), te dwie grupy cukrów mają dokładnie taką samą strukturę w przypadku występowania naturalnego, jak i stworzonego w laboratorium. Na przykład, spożywanie umiarkowanych ilości cukrów w postaci syropów (glukozowo-fruktozowy, glukozowy czy o wysokiej zawartości fruktozy) nie wykazało znaczących różnic dla zdrowia, w porównaniu z cukrem stołowym.
​
Picture
Zdjęcie:  Unsplash (adrianna geo)
Liczy się ilość
Możemy powiedzieć, że nasz organizm nie jest w stanie odróżnić cukru z pomarańczy, soku pomarańczowego czy słodkiego napoju gazowanego. Natomiast spore znaczenie ma ilość cukrów w naszej diecie. Warto podkreślić, że brak znacznych skutków negatywnych w przytoczonych analizach badań jest oparty na wynikach osóbspożywających cukry w umiarkowanych ilościach. W przypadku przekroczenia normy dziennej wykrywany był negatywny wpływ na zdrowie dla każdego rodzaju cukrów. 

Czy oznacza to, że nie ma znaczenia, co wybrać: napój gazowany, 100% sok z owoców czy same owoce? Nie, ale uwzględnienie ilości cukrów i kalorii w owocach jest wskazane, gdyż ich nadmiar również może skutkować wystąpieniem efektów niepożądanych.
​
Cukier prosty a złożony: decydująca rola błonnika
Wiele badań skupiało się na połączeniu cukrów z błonnikiem pokarmowym, którego jest dużo w miąższu owoców. Błonnik to złożony węglowodan, który nasz organizm nie może rozbić na wspomniane cukry proste. Wydłuża to czas trawienia pokarmów bogatych w błonnik, co powoduje zwiększone poczucie pełności i sytości. Ponadto błonnik spowalnia trawienie innych składników odżywczych, w tym cukrów prostych, co zapobiega szybkiemu wzrostu glukozy i insuliny we krwi. Nawet uwzględniając to, że nie każdy owoc jest w równej mierze bogaty w błonnik, wybór między nim a napojem wydaje się być oczywisty. 

Warto podkreślić, że najlepszym zaleceniem może być trzymanie się zasady złotego środka. Oznacza to zbilansowaną dietę, w której owoce są stałym elementem, jednak nie w nadmiernych ilościach. 
​

​Autorka: Daryna Rubanets
​
Źródła:
]]><![CDATA[Zdrowe nawyki w czasie Bożego Narodzenia]]>Thu, 17 Dec 2020 06:07:08 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/zdrowe-nawyki-w-czasie-bozego-narodzeniaŚwięta często stanowią dla nas moment w roku, gdy odchodzimy od postanowień związanych ze zdrowym trybem życia i „pozwalamy sobie na więcej”. Chcemy cieszyć się potrawami, towarzystwem innych osób i chwilami odpoczynku – to zupełnie normalne. Jak pogodzić zdrowe nawyki ze świąteczną atmosferą? Odpowiedź znajdujemy w badaniach naukowych.
​
„Poświąteczne kilogramy”

Dane wskazują, że dorosły przybiera przeciętnie 0,4-0,9 kg masy ciała w trakcie okresu świątecznego. To w sumie niewiele, ale część tej „nadwyżki” zazwyczaj zostaje z nami na lata. Jeśli co roku przytyjemy pół kilograma w czasie Bożego Narodzenia, to w ciągu dziesięciu lat uzbiera się aż 5 kg.

Do najczęstszych powodów tycia podczas świąt należą:
  • Wydłużony czas spożywania zwiększonej ilości kalorii. Niektóre badania pokazują, że jednego dnia podczas Bożego Narodzenia, dorośli spożywają nawet 6000 kalorii dziennie – trzykrotnie więcej, niż przeciętne zapotrzebowanie. Co więcej, przerwa świąteczna w szkole lub urlop od pracy sprawiają, że świąteczne ucztowanie rozciąga się na kilka lub nawet kilkanaście dni.
  • Spotkania towarzyskie, które są związane ze spożywaniem większych porcji, piciem alkoholu, dostępem do dużej ilości potraw oraz mniejszą kontrolą nad tym, co jemy.
  • Chęć odpoczynku od pracy lub szkoły, co skutkuje wydłużeniem czasu spędzanego w pozycji siedzącej lub leżącej.

Z drugiej strony, każdy z nas chce odpocząć, spotkać się z bliskimi i spróbować świątecznych potraw. Badacze z Uniwersytetu w Birmingham postanowili wypróbować łagodnej formy wsparcia dla osób, które chcą zadbać o zdrowe nawyki w trakcie świąt.
​
Picture

Proste sposoby

Podczas świąt już samo utrzymanie masy ciała może być sukcesem. Nie warto narzucać sobie zbyt restrykcyjnych celów związanych z odchudzaniem. Z takiego założenia wyszli naukowcy – ich celem było wsparcie uczestników badania, by utrzymali dotychczasową masę ciała lub przytyli nie więcej niż 0,5 kg.

Grupa, która wzięła udział w interwencji, otrzymała materiały zachęcające do regularnego monitorowania masy ciała, strategii dotyczących utrzymania masy ciała w trakcie świąt, a także informacje dotyczące ilości aktywności fizycznej, która jest potrzebna do zbalansowania nadmiaru kalorii pochodzącego ze świątecznych potraw. Uczestnicy nie byli poza tym żaden sposób kontrolowani w trakcie Bożego Narodzenia, a przekazane materiały miały stanowić motywację do świadomego i zdrowego spędzania świąt.
​
Pozytywne rezultaty

Okazało się, że tak podstawowe wsparcie pozytywnie wpłynęło na uczestników i zapobiegło przybieraniu „świątecznych kilogramów”. Ludzie chętniej monitorowali swoją masę ciała w trakcie przerwy świątecznej i bardziej świadomie dokonywali wyborów żywieniowych.

Nie każdy z nas może jednak otrzymać takie wsparcie, jak uczestnicy opisywanych badań. Jak, w takim razie, przygotować się do Bożego Narodzenia i spędzić je w zdrowy sposób? Dobre efekty może przynieść obserwowanie masy ciała w trakcie świąt, dokonywanie świadomych wyborów i równoważenie nadmiaru kalorii przez aktywność fizyczną. Warto również samodzielnie poszukać rzetelnych informacji na temat zdrowego odżywiania w trakcie Bożego Narodzenia, np. na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Wesołych Świąt!
​
Autorka: Iga Palacz

Źródło: Mason, F., Farley, A., Pallan, M., Sitch, A., Easter, C., & Daley, A. J. (2018). Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: Randomised controlled trial. BMJ, 363, k4867. https://doi.org/10.1136/bmj.k4867
​
​
Picture
Weź udział
]]><![CDATA[Czy Twoje dziecko ma wystarczającą ilość ruchu?]]>Wed, 30 Sep 2020 15:17:03 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/czy-twoje-dziecko-ma-wystarczajaca-ilosc-ruchuMówi się, że dzieci nie trzeba szczególnie zachęcać do aktywności fizycznej. Pamiętajmy jednak, że nasze pociechy spędzają dużo czasu w szkolnych ławkach lub na nauce przy biurku w domu. Kiedy dojdzie do tego jeszcze czas spędzony ze smartfonem, przed komputerem lub telewizorem – może okazać się, że nasze dzieci nie są wystarczająco aktywne. Możemy mieć duży wpływ na aktywność fizyczną naszych dzieci i sprawić, że będzie to powód do wspólnych zabaw i rozwijania zainteresowań.

„Wystarczająco aktywne” – co to w ogóle znaczy?

Dzieci w wieku 5-17 lat powinny być aktywne fizycznie minimum przez 60 minut dziennie. Nie oznacza to, że muszą być aktywne przez godzinę non-stop każdego dnia. Warto dzielić ten czas na bloki aktywności – jeśli dziecko jest aktywne fizycznie przez mniej więcej 30 minut w szkole, zadbajmy o dodatkowe pół godziny ruchu po południu lub wieczorem. Godzina dziennie to minimum, ale obowiązuje tutaj zasada: „im więcej, tym lepiej”. Z drugiej strony, jeśli dziecku początkowo ciężko jest osiągnąć 60 minut aktywności dziennie, nie należy być zbyt wymagającym. Najlepsza będzie tutaj metoda „małych kroków” – każdy czas spędzony na ruchu, który przybliży dziecko do zalecanych 60 minut, jest dobry.
​
Dlaczego warto?
​
Aktywność fizyczna to świetna okazja to zabaw z rówieśnikami i spędzania czasu z rodziną. Zachęcając dziecko do ruchu, inwestujesz też w jego zdrowie. Głównymi korzyściami płynącymi z regularnej aktywności fizycznej u dzieci i młodzieży są:

  • zdrowy układ mięśniowo-szkieletowy (kości, mięśnie, stawy),
  • zdrowy układ sercowo-naczyniowy (serce i płuca),
  • lepsza koordynacja ruchowa,
  • utrzymanie zdrowej masy ciała,
  • wsparcie rozwoju społecznego poprzez możliwość wyrażania siebie, budowanie pewności siebie oraz integracji z rówieśnikami,  większe możliwości kontroli nad symptomami lękowymi i depresyjnymi.
​
Picture
Jaki rodzaj wysiłku fizycznego będzie odpowiedni dla mojego dziecka?

Podejmując się wspólnej aktywności lub zachęcając dziecko do ruchu, zawsze należy pamiętać o jego upodobaniach i możliwościach. Każdy z nas lubi robić rzeczy zgodne ze swoimi zainteresowaniami i w miejscach, które temu sprzyjają – tym bardziej dotyczy to dzieci. Są jednak typu zalecanej aktywności fizycznej dla dzieci. Warto zwrócić na nie uwagę:
 
Ćwiczenia aerobowe  - zalecane codziennie, jako podstawowy typ aktywności dzieci i młodzieży. Należą do nich m.in.: szybkie spacery, bieganie, pływanie, wycieczki rekreacyjne, gry zespołowe, sztuki walki, taniec. Powinny opierać się na umiarkowanym lub intensywnym wysiłku fizycznym. 

Jak odróżnić wysiłek umiarkowany od intensywnego?
  • Wysiłek umiarkowany – mamy wtedy nieznacznie szybszy oddech, nieco szybsze bicie serca, możemy lekko się spocić, ale wciąż możemy swobodnie rozmawiać.
  • Wysiłek intensywny – mamy znacznie szybszy oddech i wyraźnie szybsze bicie serca, przy tym mocno się pocimy i trudno jest swobodnie rozmawiać.
 
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie – co najmniej 3 razy w tygodniu. Są to m.in.: przeciąganie liny, wspinanie się (może być z użyciem przyrządów na placu zabaw), ćwiczenia oporowe (z użyciem przyrządów lub własnej masy ciała), niektóre formy jogi. 

Ćwiczenia wzmacniające kości – co najmniej 3 razy w tygodniu. Mogą to być ćwiczenia z wykorzystaniem skakanki lub takie, które wymagają skoków lub nagłej zmiany kierunków.
​
Autorka: Iga Palacz
Źrodła:
https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en/
https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical-activity-recommendations-5-17years.pdf
https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Encouraging-Your-Child-to-be-Physically-Active.aspx
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children/what_counts.htm

Picture
Weź udział
]]><![CDATA[Jak długoterminowo utrzymać zmianę zachowań zdrowotnych?]]>Wed, 23 Sep 2020 14:00:00 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/jak-dlugoterminowo-utrzymac-zmiane-zachowan-zdrowotnychOstatecznym celem programów promocji zdrowia jest wprowadzenie długotrwałych zmian.  Istotną rolę w poprawie wyników zdrowotnych i utrzymaniu zmiany zachowań zdrowotnych mogą odegrać pracownicy ochrony służby zdrowia, pomagając pacjentom. Wiemy, że trudno zainicjować samą zmianę zachowania, a jej kontynuowanie bywa jeszcze większym wyzwaniem. Jednym z kluczowych pytań w psychologii zdrowia jest więc to, dlaczego utrzymanie zachowań zdrowotnych jest aż tak trudne.
​
Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzeliśmy się teoriom wyjaśniającym, w jaki sposób ludzie dokonują zmiany, a następnie utrzymują nowe, pozytywne zachowania zdrowotne, takie jak rzucenie palenia lub zwiększenie aktywności fizycznej. Zidentyfikowaliśmy aż 100 teorii opisujących ten proces. Dobrą wiadomością dla osób promujących zdrowie jest to, że te 100 teorii można nas szczęście sprowadzić do pięciu kluczowych zagadnień związanych z trwałością zmiany.
​
  • Utrzymanie motywacji jest istotne, gdy zaczynamy podejmować nowe zachowania, np.: chodzenie na siłownię, bieganie, zdrowe odżywianie się, unikanie fast foodów czy nadmiernego spożycia alkoholu. Pewnie nie będzie zaskoczeniem stwierdzenie, że motywacja jest również kluczowa dla utrzymania zmiany długoterminowo. Motywacja zmienia się w czasie i aby utrzymać nową aktywność zdrowotną, należy opracować skuteczne strategie jej utrzymania, nawet w przypadku spadku motywacji. Można to zrobić, planując alternatywne zachowania, które podejmiemy, gdy napotkamy potencjalne bariery w realizacji celu zdrowotnego (Na przykład: ,,Kiedy na zewnątrz pada deszcz, będę ćwiczyć w domu, zamiast chodzić na siłownię czy biegać”).

  • Samoregulacja polega na zwracaniu uwagi na to, co się robi. Monitorowanie własnego zachowania jest istotne w identyfikacji potrzeby zmian i aktywnym ich przeprowadzeniu. Na przykład, aby wiedzieć, czy problemem jest poziom aktywności fizycznej, trzeba być świadomym, jak bardzo jest się aktywnym każdego dnia. W tym celu, można wykorzystać aplikacje mobilne, które umożliwią na przykład sprawdzenie, ile dziennie kroków wykonujesz lub ile minut jesteś aktywna i jak intensywnie. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że potrzebujemy dziennie około 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Gdy uświadomisz sobie różnicę pomiędzy zaleceniami a stanem faktycznym, warto następnie zaplanować, jak to zmienić, aby utrzymać regularną aktywność, tzn. określić, kiedy, gdzie i jak będziesz dokonywał tych zmian.​
​
Picture
​
  • Zasoby, w tym psychologiczne i fizyczne, są ważne w utrzymaniu zmian zachowań zdrowotnych. Trudno jest na przykład zachować zdrowie (ćwiczyć, odpowiednio się odżywiać), gdy jest się zmęczoną, zestresowanym, bez energii lub ma się za sobą źle przespaną noc. Do utrzymania zachowań zdrowotnych potrzebne są zasoby psychologiczne: bycie pełną energii i wypoczętą zamiast zestresowaną. Ważne są również zasoby fizyczne – musimy zbudować wokół siebie infrastrukturę, aby żyć zdrowo. Przykładowo, znacznie trudniejsze będzie prawidłowe odżywianie, jeśli nie mamy łatwego dostępu do zdrowej żywności, podobnie jak nie możemy przyjmować leków, jeśli są one poza naszym zasięgiem. Zasoby psychologiczne i fizyczne zapewniają nam możliwość utrzymania zdrowego stylu życia.

  • Nawyki – choć mówią o nich niemal wszyscy, to jednak ich popularne rozumienie różni się od sposobu, w jaki opisują je psychologowie. Dla psychologa zdrowia nawyki rozwijają się, gdy w odpowiedzi na konkretną sytuację konsekwentnie podejmowane jest określone zachowanie przynoszące pożądane rezultaty. Złe nawyki, takie jak palenie tytoniu czy jedzenie późno w nocy są trudne do zmiany, ponieważ są naszym pierwszym wyborem, który pojawia się naturalnie i bez zastanowienia. Aby utrzymać zmiany w zachowaniu zdrowotnym, musimy przełamać te złe nawyki i ukształtować nowe. Psychologia daje nam świetne praktyczne rozwiązania, jak to zrobić. Wypracowanie nowych pozytywnych nawyków wymaga czasu, który jest też potrzebny do wygaszenia starych. Popularna technika zmiany zachowań kształtująca nawyki polega na monitorowaniu „wyzwalaczy” (czynników powodujących dane zachowanie) i reagowaniu tym samym zachowaniem na te same wyzwalacze w tym samym kontekście.
 
  • Wreszcie, warto, aby nasze środowisko, miejsce, w którym żyjemy i ludzie wokół byli dla nas wsparciem w utrzymaniu pozytywnych zachowań zdrowotnych. Gdy zmieniamy nasze zachowania, często musimy zmienić lub zmodyfikować też nasze środowisko. Ludzie, którzy nas otaczają są jego ważną częścią. Rodzina, przyjaciele i osoby, z którymi spędzamy czas, mają wpływ na nasze zdrowie. Mogą je umacniać, zachęcając lub będąc wzorem do naśladowania, ale ich wpływ może też być negatywny, gdy na przykład namawiają nas do sięgnięcia po papierosa czy alkohol. Nie zalecamy, aby przestać spędzać czas ze swoimi przyjaciółmi, którzy nie ćwiczą, piją alkohol, palą lub niezdrowo się odżywiają. Zachęcamy natomiast do podzielenia się z nimi swoimi planami zdrowotnymi i podjęcia świadomej decyzji o niepoddawaniu się tego rodzaju presji społecznej, na przykład, odmawiając tej trzeciej porcji ciasta.
​
Picture

​Zalecenia praktyczne:
​
  1. Bądź zmotywowany. Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Pomyśl, dlaczego chcesz zmienić i utrzymać nowe zachowania zdrowotne, pomyśl o poprzednich sukcesach lub innych osobach, które się z tym zmagały i odniosły sukces.
  2. Monitoruj. Obserwuj własne zachowania, dotyczące np. snu, aktywności fizycznej, diety, używania substancji.
  3. Każdy potrzebuje zasobów. Upewnij się, że masz adekwatne zasoby psychologiczne i fizyczne, np. odpowiednią ilość snu i dostęp do zdrowej żywności.
  4. Pracuj nad nawykami. Posiadanie dobrych nawyków jest najlepszym predyktorem długotrwałej zmiany zachowań zdrowotnych. Aby wypracować dobre nawyki, możesz stworzyć plan “jeśli – to”, łączący czynniki wyzwalające z działaniem, np. „Gdy zobaczę przy drzwiach moje wygodne buty do chodzenia, pójdę na spacer”.
  5. Potrzebujesz wspierającego środowiska. Pomoże Ci przyjazne środowisko, z dostępem do zasobów i wspierających Cię ludzi. Dobrze jest sprawdzić czy miejsce, gdzie mieszkasz i pracujesz, sprzyja zmianie jego zachowania, a jeśli nie, to w jaki sposób można to poprawić? Możesz również zwrócić się do rodziny i przyjaciół po wsparcie w zakresie utrzymania zmiany zachowania.
​
Autorka:  dr Dominika Kwaśnicka
Tłumaczenie: Zuzanna Kwisa-Gajewska i Ewa Gruszczyńska
Źródło: http://practicalhealthpsychology.com/pl/2020/08/how-to-maintain-health-behaviours-long-term/
​
Picture
Weź udział
]]><![CDATA[Sól w codziennej diecie - uważaj na ukryte źródła sodu!]]>Wed, 16 Sep 2020 14:00:00 GMThttps://www.wybieramyzdrowie.pl/blog/sol-w-codziennej-diecie-uwazaj-na-ukryte-zrodla-soduŚwiatowa Organizacja Zdrowia przestrzega przed nadmiarem sodu w diecie. Nadkonsumpcja sodu może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, między innymi: nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka (i prawdopodobnie również raka przełyku), może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a także rozwoju otyłości i przewlekłego stanu zapalnego.

Głównym źródłem sodu w diecie jest sól. Średnie spożycie soli wynosi 9-12 gramów dziennie, co jest dwukrotnie większą ilością niż maksymalna zalecana dawka.
​
Picture
Dozwolone 5g soli obejmuje sól pochodzącą ze wszystkich źródeł: zarówno tą, którą dodajemy samodzielnie do potraw oraz tą zawartą w produktach spożywczych. Szacuje się, że 80% spożywanej soli pochodzi z produktów przetworzonych. Chipsy, paluszki, przetwory mięsne, ryby wędzone, sery czy sosy to prawdziwa bomba soli! Sól znajdziemy także w produktach uznawanych za zdrowe, jak kiszona kapusta, pieczywo razowe czy parmezan, a nawet w produktach słodkich (choć w mniejszej ilości), jak płatki śniadaniowe, lody czy wafelki.
​
Picture
Jak dbać o prawidłowe spożycie sodu w diecie?
​
  • Ogranicz spożycie produktów przetworzonych o wysokiej zawartości soli, jak: konserwy, wędzonki, wędliny, kiełbasy, gotowe dania i sosy, sery, żywność typu fast-food, solone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy itp.).
  • Produkty zdrowe, lecz solone (jak kiszonki, parmezan czy hummus) spożywaj z umiarem, balansując je porcją warzyw.
  • Czytaj informacje na etykietach i wybieraj produkty o najmniejszej zawartości soli.
  • Wybieraj produkty świeże i nieprzetworzone. Twój jadłospis powinien bazować na naturalnych produktach w oparciu o aktualną Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
  • Posiłki przyprawiaj naturalnymi ziołami (uważaj na mieszanki przypraw, które mogą skrywać duże dawki soli i cukru), jak oregano, bazylia, tymianek, imbir, kolendra, pietruszka, kurkuma, curry, pieprz, rozmaryn, papryka, kardamon, cynamon, czosnek, gałka muszkatołowa. Zioła nie tylko poprawiają smak potraw i pomagają zredukować spożycie soli, lecz jednocześnie dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Stopniowo zmniejszaj ilość dodawanej soli.
  • Zadbaj szczególnie o dietę swoich dzieci, ponieważ ich przyszłe nawyki żywieniowe kształtują się od pierwszych miesięcy życia.
 
Nadmiar sodu w diecie może mieć przykre konsekwencje zdrowotne, dlatego postępuj zgodnie ze wskazówkami, aby ograniczyć spożycie tego składnika. W szczególności uważaj na produkty przetworzone, które zawierają ukrytą sól, przez które nieświadomie możesz przekraczać maksymalne spożycie sodu.
​
​
Autorka: Paulina Wójtowicz

Źródła:
​​Guideline: Sodium intake for adults and children, Geneva, World Health Organization, 2012
Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2017
​
Picture
Weź udział
]]>