Jak ważenie się podczas odchudzania wpływa na motywację i samopoczucie?

Podjęcie wyboru — ważyć się czy nie w trakcie procesu odchudzania jest popularnym i dyskutowanym tematem. Czasami otrzymujemy sprzeczne informacje z różnych źródeł, zaczynając od blogów trenerów sportowych, a kończąc na poradach znajomych. Wciąż jednak pozostaje sporo pytań:

• Czy ważenie się wpływa na nasze samopoczucie i motywację? 
• Jeśli tak, to w jaki sposób — pozytywnie czy negatywnie? 
• A jeśli chcemy śledzić naszą wagę — jak to najlepiej robić?

Proponujemy znaleźć i przetestować odpowiedzi razem, biorąc pod uwagę wiedzę z badań naukowych.
​

Dlaczego warto zastanowić się nad rozpoczęciem ważenia się?
​

Większość badań sugeruje, że w przypadku osób odchudzających się, regularne ważenie się związane jest z lepszym nastrojem, zadowoleniem z własnego wyglądu, a także faktycznymi postępami. Dlaczego tak się dzieje?

Specjaliści ochrony zdrowia mówią, że ludzie są w stanie lepiej regulować swoje zachowania, gdy na bieżąco monitorują i oceniają zmiany, porównując je z postawionymi wcześniej celami. Świadomość obecnych zachowań pomaga określić, w jaki sposób możemy wprowadzić kolejne zmiany, aby maksymalnie skutecznie osiągnąć nasze cele. Kiedy monitorujemy coś, na przykład naszą wagę, stwarzamy możliwości wzmocnienia postępów, zauważając sukcesy lub obszary do poprawy.

W kontekście kontroli wagi, regularne ważenie się jest techniką stosowaną, aby pomóc osobom nie tylko schudnąć, ale też utrzymać zdrową wagę. Regularne ważenie się służy też do wykrywania wzrostu wagi i zapobiegania przyrostowi masy ciała w dłuższej perspektywie.

Oczywiście, samo w sobie stawanie na wadze nie wpływa na to, ile ważymy. Ważenie się warto traktować jako formę informacji zwrotnej, która pomaga kierować procesem odchudzania, na przykład poprzez uregulowanie spożycia dziennej ilości kalorii lub dodanie aktywności fizycznej.

Kiedy ważenie się nie jest najlepszym pomysłem?

Niektóre badania jednak pokazują, że ważenie się każdego dnia może wiązać się z pewnymi negatywnymi konsekwencjami dla naszego zdrowia psychicznego. Na przykład, obniżeniem samooceny i satysfakcji z własnego wyglądu, a także wzrost zamartwiania się i lęku. Nie oznacza to, że chwilowe negatywne uczucia są globalnym problemem — wszyscy czujemy się gorzej lub lepiej w ciągu dnia i zależy to od wielu czynników. W razie, gdy zaczynają te myśli i uczucia przeszkadzać normalnemu funkcjonowaniu — warto zwrócić uwagę na czynniki je podtrzymujące.

Mechanizm związku ważenia się i samopoczucia można wyjaśnić następująco: 

• Kiedy ważymy się i widzimy pożądaną liczbę, wywołuje to pozytywne uczucie, które są potężnym wzmocnieniem zachowań wspomagających odchudzanie. 
• Jednak warto uważać na to, czy nawyk ważenia się nie wywołuje stałej potrzeby sprawdzenia swojej wagi. I czy liczba, którą widzimy na wadze, nie staje głównym czynnikiem motywującym do kontynuacji odchudzania i utrzymania zdrowego stylu życia. Przykładem zbytniego skupiania się na wyniku liczbowym (kg) mogą być przypadki, gdy ważenie się sięga do kilku razy w ciągu dnia. 
• Problem polega na tym, że zbyt częste ważenie się odzwierciedla normalne wahania naszej wagi — np. różnica między pomiarem rano a wieczorem może wynosić nawet do kilku kilogramów. Widząc liczby, które się nam nie podobają, możemy poczuć się źle, chociaż tak naprawdę to wcale nie oznacza, że przytyliśmy.  
  
  

Dodatkowo, nasze ciała mają różne “harmonogramy” odchudzania: jeśli w pewnym momencie masa ciała stoi w miejscu — zupełnie nie musi to być wskaźnikiem, że robimy coś nie tak. Czasami najlepszym pomysłem jest odpuścić ważenie się na pewien okres i dać swojemu organizmu czas na dostosowanie się do diety lub dodatkowej aktywności. 
​

Na co warto zwrócić uwagę, podejmując decyzje o regularnym ważeniu się?
​

Należy podkreślić, że liczba kilogramów, którą widzimy na wadze, zależy od wielu czynników, takich jak m.in.: 

• ubranie, 
• pora dnia (zazwyczaj wieczorem ważymy więcej niż rano) ,
• cykl miesiączkowy,
• pusty lub pełny żołądek, 
• aktywność fizyczna (po treningu tracimy wodę, a więc zazwyczaj ważymy mniej).

Właśnie z tego powodu warto pilnować, aby ważyć się konsekwentnie, w miarę możliwości, przestrzegając tych samych warunków przy każdym stawaniu na wadze. Wypisaliśmy dla Was kilka przypomnień, które sprawią, że ważenie się będzie przyjemną i korzystną sprawą: 

​Pomocnym może okazać się podejście do swojej wagi nie jako “dobrej” albo “złej”, ale jako do neutralnej informacji, której używamy, aby sprawdzić na jakim etapie odchudzania jesteśmy. 

Ważne jest również to, aby pamiętać, że liczby, które widzimy na wadze nie są jedynym i w 100% słusznym wskaźnikiem postępów w odchudzaniu. Rozwiązaniem może być stosowanie różnych technik monitorowania procesu odchudzania. W projekcie Wybieramy Zdrowie proponujemy uczestnikom analizę składu ciała za pomocą sprzętu TANITA, który pozwala na otrzymanie indywidualnych i szczegółowych informacji o m.in. zawartości tkanki tłuszczowej. Innym sposobem jest mierzenie obwodów ciała — uzyskane dane również stanowią dobry punkt odniesienia. 

Najważniejszą rzeczą jest dostosowanie procesu ważenia się do siebie, zważając na własne możliwości oraz samopoczucie. Stawanie na wadze często nie jest łatwą decyzją, dlatego więc warto pamiętać, że liczby na wadze wcale nie są wyznacznikami “dobrych” albo “złych” wyników, stanowią jedynie pomocną informację zwrotną. 

Autorka: Daryna Rubanets
​

Źródła:
​
Debara, D. (2019). 5 Rules to Weighing Yourself — and When to Ditch the Scale. https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/weigh-yourself-guidelines#1.-Weigh-yourself-once-a-week  
Fish, D. (2021). The Tyranny of the Scale. https://www.psychologytoday.com/us/blog/real-food-real-life/202106/the-tyranny-the-scale 
Konsor, M., & Aylward, L. (n. d.) To Weigh or Not to Weigh. https://www.sbm.org/healthy-living/to-weigh-or-not-to-weigh 
Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Current Obesity Reports, 4(1), 65–72. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0142-2 
Shieh, C., Knisely, M. R., Clark, D., & Carpenter, J. S. (2016). Self-weighing in weight management interventions: A systematic review of literature. Obesity Research & Clinical Practice, 10(5), 493–519. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.01.004