Poczucie samoskuteczności - przekonanie, że "dasz radę", które pomoże Ci zmienić nawyki zdrowotne

Zmiana zachowań zdrowotnych jest czasami konieczna, ale bywa trudna. Odchudzanie i utrzymanie masy ciała wymaga motywacji, wysiłku i wytrwałości. Wiele psychologicznych czynników odgrywa tutaj istotną rolę, ale jeden z nich ma szczególne znaczenie - mowa o poczuciu samoskuteczności.
​

Czym jest samoskuteczność i jak działa?
​

Czy doświadczasz czasami trudności związanych z utrzymaniem planu żywieniowego podczas wyjścia na miasto lub podczas wizyty u znajomych? Pomimo tego, że na pewno wiesz, jakie porcje zjeść czy jakich potraw chcesz unikać, to samokontrola może być utrudniona. To poczucie trudności wiąże się z niskim poziomem samoskuteczności w odniesieniu do zdrowego odżywiania. Samoskuteczność to ilość zasobów osobistej kontroli nad naszym zachowaniem, szczególnie w trudnej sytuacji. Jest to pojęcie z gruntu pozytywne, ponieważ oznacza poziom możliwości mierzenia się z nowymi lub trudnymi wyzwaniami. 

Jeśli mamy silne przekonanie, że podołamy jakiemuś zadaniu (czyli mamy wysokie poczucie samoskuteczności), jest bardziej prawdopodobne, że podejmiemy rzeczywiste działania. Jeśli czujemy się pewni tego, że pokonamy coś, co jest dla nas zagrożeniem lub trudnością, to zdecydowanie chętniej zmierzymy się z tym zadaniem. Z drugiej strony, jeśli wątpimy w swoje możliwości (czyli mamy niskie poczucie samoskuteczności), możemy wahać się przed podjęciem działania. Dlatego pojęcie samoskuteczności jest tak ważne w kontekście zmiany zachowań zdrowotnych.

W jaki sposób ocenić poziom poczucia samoskuteczności?
​

Najbardziej powszechnym sposobem na ocenę poziomu poczucia samoskuteczności jest zadanie odpowiednich pytań. W naszych badaniach naukowych pytamy naszych uczestników:

W jakim stopniu jesteś przekonana/y, że utrzymasz zdrowe nawyki (np. zdrowe odżywianie, aktywność fizyczna), gdy…
… będziesz zmęczona/y?
… będziesz zestresowana/y?
… będziesz w złym nastroju?
… będziesz mieć mało czasu?
… będziesz na wakacjach?

Poziom poczucia samoskuteczności może być różny dla rozmaitych zachowań, dlatego istnieją kwestionariusze dotyczące m.in. samoskuteczności w kontekście zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej, ograniczenia spożywania alkoholu czy utrzymania higieny jamy ustnej.

W jaki sposób podnieść poziom poczucia samoskuteczności?
​

Większość interwencji zdrowotnych, mających na celu zwiększenie poczucia samoskuteczności, opiera się na czterech podstawowym zasadach (od najważniejszych, do mniej istotnych):

1. Przede wszystkim, poczucie samoskuteczności można wzmacniać poprzez doświadczenie własnych osiągnięć. Warto skupić się na zachowaniach, które w przeszłości okazały się sukcesem. Zdecydowanie pomagają także informacje zwrotne z otoczenia, które upewniają nas o słuszności naszych działań. W oparciu o zachowania, które już opanowaliśmy i są dla nas sukcesem, możemy przechodzić do kolejnych, bardziej wymagających kroków na drodze do celu. Tego typu postępowanie jest stosowane także w fizjoterapii (np. ćwiczenie równowagi lub siły), a także podczas terapii poznawczo-behawioralnej (np. w pracy z fobiami).
2. Drugim źródłem poczucia samoskuteczności może być obserwowanie innych. Kiedy widzimy, że inni radzą sobie z trudną sytuacją, możemy wyciągać wnioski i naśladować ich zachowanie. Jeśli ktoś Tobie bliski ma niskie poczucie samoskuteczności w kontekście odchudzania, możesz pokazać, jak Ty radzisz sobie z pokusami czy wyzwaniami. 
3. Mniej skutecznym, ale wciąż istotnym sposobem na wzmacnianie poczucia samoskuteczności jest słowna perswazja. Warto wspierać osoby, które się odchudzają poprzez mówienie o ich poprzednich sukcesach na tym polu.
4. Niekiedy stosuje się również pracę nad postrzeganiem i interpretacją pobudzenia psychologicznego. Podejmując nowe wyzwanie, warto przygotować się na dyskomfort (np. ból mięśni po ćwiczeniach) - dzięki temu zmniejszamy ryzyko zaprzestania podjętych zachowań zdrowotnych.

Poczucie samoskuteczności jest przekonaniem, które umożliwia podjęcie i utrzymanie zachowań zdrowotnych. Warto pamiętać, że nad poczuciem samoskuteczności w różnych obszarach można pracować i podnosić je, co ułatwi podejmowanie wyzwań związanych ze zmianą stylu życia.

Autorka: mgr Iga Palacz-Poborczyk

Źródło: Opracowanie własne na podstawie tekstu prof. Ralfa Schwarzera: 
​practicalhealthpsychology.com/2019/07/self-efficacy-the-can-do-belief-that-lets-people-change-their-lifestyles/